Ko ljudje pomislijo na kalcij, si verjetno predstavljajo velik kozarec mleka. Čeprav je mleko odličen vir kalcija, so jogurt, tofu, ribe v konzervi in obogatena rastlinska mleka prav tako bogata s kalcijem. Presenetljivo je, da celo listnata zelenjava in brokoli vsebujejo majhne količine kalcija v prehrani. Če pa ne zaužijete dovolj teh živil, bogatih s kalcijem, vam lahko zdravnik priporoči dodatke kalcija, ki bodo zadostili vašim dnevnim potrebam in ohranili zdravje kosti.
Po besedah Kristen Hruszak, registrirane dietetičarke in ustanoviteljice organizacije Nutrition for Seniors, zadosten dnevni vnos kalcija ne le krepi kosti in zobe, temveč igra tudi ključno vlogo pri strjevanju krvi, krčenju mišic, uravnavanju srčnega utripa in delovanju živčnega sistema. Pojasnjuje, da je večina kalcija shranjena v kosteh, telo pa nenehno uporablja in obnavlja svoje zaloge kalcija za podporo tem pomembnim funkcijam in ohranjanje ravnovesja. Na srečo lahko zaloge kalcija obnovite s prilagoditvijo prehrane in jemanjem kalcijevih dodatkov. Vendar pa je za maksimalno učinkovitost ključnega pomena pravočasen vnos kalcijevih dodatkov. Berite naprej, če želite izvedeti, kako povečati absorpcijo kalcijevih dodatkov.
S staranjem se sposobnost našega telesa, da absorbira kalcij, postopoma zmanjšuje. Grushak pojasnjuje, da je absorpcija kalcija v črevesju v veliki meri odvisna od prisotnosti aktivnega vitamina D, kalcitriola. Ledvice imajo ključno vlogo pri pretvorbi vitamina D v kalcitriol. Vendar pa se lahko s starostjo učinkovitost pretvorbe v ledvicah zmanjša, kar vodi do zmanjšane absorpcije kalcija in povečanega tveganja za izgubo kostne mase. Zato morajo starejši odrasli zaužiti več kalcija kot druge skupine odraslih, da preprečijo pomanjkanje kalcija in ohranijo zdravje kosti.
Med menopavzo se raven estrogena zmanjša, kar negativno vpliva na zdravje kosti. Estrogen ima ključno vlogo pri ohranjanju gostote in trdnosti kosti, saj spodbuja absorpcijo kalcija, tvorbo kosti in preprečuje resorpcijo kosti. Znižanje ravni estrogena lahko povzroči izgubo kostne mase in poveča tveganje za osteoporozo. Če ste v perimenopavzi ali menopavzi, poskrbite, da boste s prehrano zaužili dovolj kalcija.
Na policah trgovin je na voljo široka paleta kalcijevih dodatkov v različnih oblikah. Najpogostejši so kalcijev karbonat, kalcijev citrat, kalcijev glukonat in kalcijev laktat. Hruščak trdi, da se od teh možnosti kalcijev citrat, kalcijev laktat in kalcijev glukonat lažje absorbirajo in bolje prenašajo kot kalcijev karbonat.
Jemanje kalcijevih dodatkov s hrano lahko vpliva na njihovo absorpcijo in učinkovitost. Khrushak navaja, da se kalcijev citrat, kalcijev laktat in kalcijev glukonat zlahka absorbirajo kadar koli v dnevu in jih je mogoče jemati na tešče ali med obroki. Po drugi strani pa je treba kalcijev karbonat jemati med obroki ali takoj po njih, da se izboljša absorpcija. To lahko tudi zmanjša verjetnost neželenih učinkov v prebavilih, kot so napihnjenost, vetrovi ali zaprtje.
Vendar pa lahko na absorpcijo kalcija vpliva tudi vrsta zaužite hrane. Na primer, fitati, rastlinske spojine, ki jih najdemo v otrobih, oreščkih, polnozrnatih žitih, suhem fižolu in semenih, se lahko vežejo na kalcij in ovirajo njegovo absorpcijo, pojasnjuje Hrushak. Podobno imajo lahko oksalati, ki jih najdemo v rabarbari, špinači, oreščkih in čaju, podoben učinek. Namakanje suhega fižola in kuhanje teh živil lahko zmanjša njihove učinke – ali pa jemanje kalcijevih dodatkov ločeno od živil, bogatih s temi sestavinami.
Tudi določena zdravila lahko vplivajo na absorpcijo kalcija. Zlasti glukokortikoidi, kot je prednizon, lahko zmanjšajo absorpcijo kalcija. Hrushak navaja, da je za optimalno absorpcijo na splošno priporočljivo jemati kalcijeve dodatke dve do štiri ure premora od teh zdravil. Druga zdravila, ki lahko negativno vplivajo na kalcijeve dodatke, vključujejo litij, kinolonske antibiotike, dolutegravir in levotiroksin. Če jemljete kalcijeve dodatke in katero koli od zgoraj omenjenih zdravil, se posvetujte z zdravnikom, da ugotovite, ali je treba spremljati raven kalcija v krvi.
Za maksimalno učinkovitost je kalcijeve dodatke najbolje jemati skupaj z vitaminom D, magnezijem in vitaminom K. Močna sinergija med vitaminom D in kalcijem je dobro znana – sta kot zvezdi filma o močnih kosteh. Magnezij ima podporno vlogo, saj pomaga aktivirati vitamin D. Tudi vitamina K, ki ima pomembno vlogo, ne smemo spregledati. Vitamin K (zlasti vitamin K2) aktivira beljakovine, potrebne za mineralizacijo kosti. Ta proces pomaga tudi preprečevati žilno kalcifikacijo, ki je tesno povezana s srčno-žilnimi boleznimi. Zadosten vnos vitamina D, magnezija, vitamina K in kalcija s prehrano lahko znatno izboljša zdravje kosti in splošno počutje.
Za maksimiranje absorpcije kalcijevih dodatkov Grushak priporoča naslednje:
Ne vzemite več kot 500–600 mg kalcijevih dodatkov naenkrat. Manjši odmerki se lažje absorbirajo. Med odmerki naj minejo vsaj štiri ure.
Čeprav se kalcijev citrat, kalcijev laktat in kalcijev glukonat na splošno dobro absorbirajo, ne glede na to, ali jih jemljemo s hrano ali brez nje, pa njihovo jemanje z vitaminom D ponuja dodatne koristi. To je zato, ker lahko prehranske maščobe v hrani povečajo absorpcijo vitamina D. Rezultat? Izboljšana absorpcija kalcija.
Pri jemanju kalcijevih dodatkov se morate izogibati živilom z visoko vsebnostjo oksalne in fitinske kisline ter velikim količinam kofeina.
Da bi povečali učinkovitost kalcijevih dodatkov, upoštevajte odmerek, hrano, ki jo uživate med jemanjem, in vsa druga zdravila, ki jih jemljete. Čeprav lahko kalcijev citrat, kalcijev laktat in kalcijev glukonat jemljete na tešče ali z obroki in ob različnih urah dneva, bo njihovo jemanje s hrano, zlasti s hrano, bogato z vitaminom D, zagotovilo največjo učinkovitost. Prav tako poskrbite, da s prehrano zaužijete dovolj magnezija in vitamina K. Če jemljete kalcijeve dodatke, se posvetujte z zdravnikom za priporočila, prilagojena vašim individualnim zdravstvenim potrebam.
Čas objave: 31. dec. 2025